Un desayuno bien planificado asegura el aporte de nutrientes a través de los alimentos para afrontar el día con energía y no tener déficits de glucosa que repercuten negativamente en el rendimiento físico y escolar. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento. Conviene que el adolescente se levante con tiempo y dedique los primeros minutos a las actividades de aseo y cuidado personal antes, para así generar sensación de hambre. Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado nutricional y también su rendimiento. Veamos las razones:
• Mejora de su estado nutricional: tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los adolescentes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales…
• Control del peso: la práctica de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hace que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye a evitar que se pique entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.
• Rendimiento escolar, físico e intelectual: quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas…) para mantener la glucemia en niveles aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico y escolar.
• No desayunar es una mala costumbre. Un buen desayuno debe contener raciones de los siguientes grupos de alimentos:
Cereales: pan, cereales, tostadas, galletas…
Lácteos: leche o yogur o queso u otros derivados lácteos sencillos.
Fruta o su zumo.
Otros: mantequilla o margarina, mermelada o miel, jamón…
A pesar de todo lo expuesto, algunos adolescentes no son capaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, consiguiendo de este modo que se incluyan alimentos que son básicos para mantener un buen ritmo de crecimiento y desarrollo y para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento tanto físico como intelectual.
El almuerzo…
El almuerzo debe ser una parte habitual de la alimentación del adolescente, para evitar que transcurran muchas horas desde el desayuno hasta la hora de la comida. Igualmente conviene que no sea muy consistente para no quitar el apetito a la hora de la comida. Se recomienda seguir las siguientes indicaciones: asegurarse de que sea equilibrado (debe incluir fruta o zumo, algún lácteo o bocadillos tradicionales con jamón, fiambres de pollo o pavo, quesos suaves u otros embutidos no más de tres veces por semana) y se debe evitar el consumo, al menos cada día, de repostería o pastelería comercial u otros alimentos con mucha grasa y azúcar.
Variedad de almuerzos: dulces (a- pan con crema de chocolate y yogur de frutas, b- pan con queso y membrillo y fruta o zumo de brick, c- galletas y yogur de frutas, d- yogur con cereales y fruta o zumo de brick, etc.) o salados (a- bocadillo de fiambre, queso y fruta o zumo de brick, b- pan con tomate, aceite oliva, queso y fruta o zumo de brick, c-bocadillo vegetal con atún y fruta o zumo, etc.)
Fuente: Fundación Eroski
"Los adolescentes españoles no tienen una alimentación adecuada. Lo pone de manifiesto el informe «Los adolescentes españoles y su salud», patrocinado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y coordinado en nuestro país por el Ministerio de Sanidad y Consumo y la Universidad de Sevilla. Según este trabajo, una cuarta parte de los adolescentes españoles presenta un consumo bajo de frutas y verduras (apenas el 10,5%) y, por contra, muy elevado de dulces y refrescos. Un 16,1% de los chicos y chicas de 11 a 18 años se salta el desayuno, y sólo un 30% desayuna correctamente.
Un 22 por ciento de los jóvenes españoles acuden a clase habiendo desayunado tan solo un vaso de leche. Así queda registrado en el último estudio de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). En el desayuno debemos tomar el 25 por ciento de la energía y los nutrientes necesarios para el resto de la jornada. Un desayuno equilibrado y con la energía necesaria permitirá a los alumnos y alumnas rendir de la mejor manera posible las largas horas lectivas que les esperan.
Un 35 % de los niños dedica menos de 10 minutos a desayunar, tiempo insuficiente para tomar un desayuno completo y equilibrado. A través de los estudios científicos de los especialistas y de nuestra experiencia como profesores vemos diariamente que los alumnos y alumnas que acuden a las aulas sin desayunar se
duermen en clase, no pueden seguir el ritmo de clase, se despistan y rinden menos."
Fuente: IES Pablo Serrano (Teruel)
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